3 "HOME WORKOUT" à faire durant le confinement



Salles de sport fermées, monde à l’arrêt… difficile de garder le rythme durant cette période de confinement. Mais cela ne veut pas dire que votre santé et vos objectifs physiques doivent automatiquement passer à la trappe ! Dans cet article, je vous aide à garder votre corps en mouvement… tout ça sans sortir de chez vous, avec pas ou peu de matériel ! #STAYHOME #RESTERCHEZSOI

3 séances différentes, pour 3 types d’entrainements complémentaires et nécessaires à tout programme d’entrainement :

La première séance aura pour but de renforcer vos muscles, et de stimuler un peu plus intensément votre système neurologique si vous ajoutez suffisamment de charge. La deuxième sera à visée métabolique : travail de HIIT (High Intensity Intervals Training) avec des exercices cardiovasculaires qui vont faire monter la fréquence cardiaque ! Et la troisième séance améliorera votre mobilité générale, votre souplesse et votre aisance gestuelle.


Let’s Start !


Séance 1 : RENFORCEMENT

Matériel requis : 1-2 sac à dos ; 2-4 packs d’eau (ou haltères/kettlebell si vous en disposez à la maison !)

Fonctionnement : Circuit de 6 exercices à alterner les uns après les autres

  • Niveau 1 : 4 séries ; 30’’ ON / 15’’ OFF ; 2’00 de récupération intermédiaire ; Charge : 3 bouteilles d’eau par sac à dos

  • Niveau 2 : 4 séries ; 30’’ ON / 15’’ OFF ; 2’00 de récupération intermédiaire ; Charge : 1 pack de 6 bouteilles d’eau par sac à dos

  • Niveau 3 : 4 séries ; 40’’ ON / 20’’ OFF ; 2’00 de récupération intermédiaire ; Charge : 1 pack de 6 bouteilles d’eau par sac à dos

Exercices :

1 : BAG FRONT SQUAT

Coudes serrés contre soi, poids du corps talons, genoux extérieurs, poitrine haute

2 : BAG SWING

Tirer les fesses en arrière, dos plat, en revenant de manière explosive vers l’avant. Serrer les fesses, bouger à partir des hanches !

3 : PUSH UPS (option 1-2)

Fléchissez les coudes, repousser le sol avec les mains

4 : BAG BENT OVER ROW

Fesses en arrière, dos plat. Serrez les abdos pour maintenir la position et tirer les coudes vers les hanches

5 : HOLLOW (option 1-2)

Ancrez les fesses dans le sol, tendez bras et jambes et essayer de faire rentrer le nombril

6 : PLANK BAG SHUFFLE

Position de planche sur les mains, tirer le sac de l’intérieur vers l’extérieur. Mouvement des hanches interdit !




Séance 2 : HIIT - CONDITIONING

Matériel requis : Votre motivation (et éventuellement un tapis de sol) !

Fonctionnement : Circuit de 6 exercices à alterner les uns après les autres

  • Niveau 1 : 3 séries ; 40’’ ON / 20’’ OFF ; 1’30 de récupération intermédiaire

  • Niveau 2 : 4 séries ; 40’’ ON / 20’’ OFF ; 1’30 de récupération intermédiaire

  • Niveau 3 : 4 séries ; 45’’ ON / 15’’ OFF ; 1’30 de récupération intermédiaire

Exercices :

1 : KNEES UP

Courir sur place en montant les genoux à hauteur des hanches

2 : SQUAT JUMPS

Effectuer un squat (poids du corps talons, genoux extérieur, poitrine haute), puis sauter de manière explosive en décollant du sol. Atterrir en amortissant un maximum pour repartir aussitôt (pensez à un ressort qui se compresse et se décompresse !)

3 : TEEPING

Position de demi-squat, descendre dans les jambes en écart large et piétiner sur place

4 : BURPEES (OPTION 1 OU 2)

Effectuer en squat en posant ses mains au sol. Amener ses pieds en arrière pour se retrouver en position de planche au sol. Effectuer une pompe (optionnel). Sauter vers l’avant, mains entre les pieds pour revenir à la position de squat mains au sol. Effectuer en saut en l’air pour terminer le mouvement. Option : amener les jambes vers l’arrières en dissocié, et ne pas réaliser la pompes au sol.

5 : MOUTAIN CLIMBER

En position de planche sur les mains (fesses à même hauteur que les épaules sans creuser le dos), ramener alternativement un genou après l’autre vers la poitrine. Conservez toujours une jambe au sol pour une jambe levée.

6 : PLANCHE DISSOCIÉE (OPTION 1 OU 2)

Maintenir une position de planche sur les coudes au sol (fesses à hauteur d’épaules sans creuser le dos). Décoller bras et jambes opposés dans le prolongement du corps, et maintenir la position 1 à 2 seconde. Option : maintenir la position de planche.



Séance 3 : MOBILITÉ

Matériel requis : Votre motivation (et éventuellement un tapis de sol) !

Fonctionnement : Circuit de 6 exercices à alterner les uns après les autres


Séries, répétitions : Effectuer 1 à 2 séries de 5 répétitions à chaque fois (ou de chaque cotés). Une répétition est égale à 1 cycle de respiration profonde (inspiration par le nez, expiration par la bouche).

1 : SQUAT MOBILITY (OU OPTION)

Essayez d’attraper vos pointes de pieds jambes tendues. Descendre ensuite dans les jambes pour vous assoir dans la position la plus basse possible : mains à l’intérieur des genoux, buste et poitrine haute, épaules relâchées. Option avec cales (livres…) sous les talons.

2 : SQUAT MOBILITY OPENER (OU OPTION)

En position la plus basse possible de squat, ouvrir un bras, pointer le ciel et essaye de bouger à partir de la cage thoracique et des épaules. Option avec cales (livres…) sous les talons.

3 : « WORLD GREATEST STRETCH »

Grande fente en avant, pied avant à plat, mobiliser et ouvrir à partir des épaules et de la cage thoracique.

4 : DOWN DOG TO COBRA

Effectuez un pont bras et jambes tendus, puis essayer de poser les hanches au sol en contractant les fesses et en gardant les bras tendus, auto-grandissez-vous !

5 : PRISONER STRETCH

À quatre pattes, placer une main entre les omoplates, ouvrir le coude au maximum et mobiliser à partir de la cage thoracique et des épaules. Les hanches restent fixes.

6 : ADDUCTOR CHILD POSE

Écart maximum des genoux, coudes ou mains au sol, tirer les fesses vers les talons en allongeant la colonne vertébrale au maximum.



Vous pouvez alterner ces séances les unes après les autres, ou prendre un jour de récupération entre chacune. A vous de voir à quelle fréquence et quelle intensité vous souhaitez donner à votre programme d’entraînement. En exemple :


  • 3 séances /semaine : Lundi : RENFORCEMENT / Mercredi : HIIT - CONDITIONING / Vendredi : MOBILITÉ

  • 5 séances /semaine : Lundi : RENFORCEMENT / MARDI : HIIT / Mercredi : MOBILITÉ / Jeudi : RENFORCEMENT / Vendredi : HIIT / (+bonus MOBILITÉ le week end !)


Tu peux également demander ton programme à distance sur mesure durant ce confinement ! Toutes les informations disponibles sur mon site internet :

www.maxadam-coaching.com


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Courage à tous durant ce confinement forcé.

Sportivement

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